在这个假期中如何为自己制定压力消除计划(每天少于10分钟)
2020年11月9日
作者:Vincent Pedre医学博士
是十一月,这意味着假日季节的正式开始!在我们看来,一年中的这个时候充满了家中舒适的夜晚,丰盛的炖菜和汤以及平静和放松的感觉。但是,现实通常是完全不同的。我们中的许多人将假期从一项义务转移到另一项义务,随着天气转凉,久坐变得越来越久坐,处理家庭和经济压力,并从所有假期待客,压力饮食和假期饮酒中不可避免地增加了体重。

不幸的是,在2020年,这一现实更加严峻。 COVID-19大流行,选举和所有典型的年终压力源的结合使我的许多患者处于边缘状态,他们对所有不确定性都充满了不懈的焦虑,使他们的神经系统感到跳动。我敢肯定,你们当中有很多人即使没有相同的感受,也会有相似的感受。

在过去的几个月中,我不断听到患者耐心说 从来没有这么着急.

而且不仅在他们的脑海中。压力和焦虑的身体表现都太真实了。他们经历了赛车的想法,难以入睡,肚子疼,头痛,难以集中注意力,甚至出现惊恐发作。这就是为什么本周,对于我们的第一篇博客文章 快乐肠® 感激意识月,我想谈谈一个简单的方法来让这个假期变得更加平静,这个压力消除计划每天只需要花费几分钟。

关于假期压力和体重增加的真相

就像我之前提到的那样,我们常常对假期的精彩程度不甚了解。因为虽然它们是与朋友和家人联系的时候,但它们也可能使我们的身心难以承受。本来应该放慢脚步,但我们中许多人仍然必须工作-然后设法积buying购买礼物,煮奢侈的饭菜,装修房子以及与家人度过更多美好的时光。这会使我们陷入焦虑和不知所措的困境。

对我们身体的影响也很明显。在万圣节和除夕夜之间,许多人都将这个可怕的假期定为10磅。更不用说由于过度放纵,缺乏睡眠和过度饮酒而导致的胃部不适,腹胀,疲劳和排便不规律。

在我看来,所有这些的根本原因是假期期间发生的饮食变化。我们在吃更多的糖,喝更多的酒精,吃更多的简单碳水化合物,减少纤维和蔬菜。所有这些微小的变化为降低弹性提供了完美的风暴。许多人没有想到饮食与焦虑之间的联系,但是研究已经建立了非常明确的联系。例如:

四种与焦虑有关的食物& Mental 愈合th

糖

醇

反式脂肪

反式脂肪

精制谷物

精制谷物

糖
糖: 研究表明,糖与心理健康息息相关。事实上,2017年发表的一项研究表明,糖摄入量最高的男性 几率提高23% 5年后出现精神疾病。作者得出的结论是:“我们的研究证实了甜食/饮料中糖的摄入对长期心理健康有不利影响,并表明糖摄入量较低可能与更好的心理健康有关。”
醇
醇: 酒精可能会在短期内缓解焦虑,但是在您购买啤酒,鸡尾酒或一杯葡萄酒之前,您应该知道研究已经 戒酒与降低焦虑症的风险有关。而且,如果您打算吃点含糖混合鸡尾酒,请停下来重新阅读上面的要点!
反式脂肪
反式脂肪: 反式脂肪(存在于许多包装食品中,例如饼干,饼干,蛋糕,甚至花生酱中)对精神健康具有公认的作用。在一项研究中,研究人员表明,降低饮食中反式脂肪酸的摄入具有 对情绪影响的有益影响研究表明,反式脂肪摄入减少的参与者对精神的看法更加积极。这些脂肪还严重危害您的心血管健康,因此最好完全避免食用。
精制谷物
精制谷物: 像在面食,蛋糕,面包和薄脆饼干中发现的那些谷物一样,精制谷物与焦虑程度的增加有关。例如,一项研究发现 显着的正向联想 妇女(而非男子)的精炼谷物消费量增加与抑郁和焦虑之间的关系。相反,我建议您从其他来源获取纤维,或者坚持未加工的整个谷物。

肠道健康,食物与焦虑之间的联系

您是否曾经停止认为自己的焦虑会因进食而加剧?

这可能是您第一次将压力和焦虑与饮食联系起来。你不是一个人!传统医学未能认识到这种联系,我们都为此受苦。相反,希望让患者使用仅在50%的时间被证明有效的药物。

但是,什么解释了我们的饮食和焦虑水平之间的联系呢?就像很多东西一样,它们又回到了GUT,这也就不足为奇了。

上面列出的食物会对肠道微生物组的健康产生负面影响,并且众所周知,肠道中的细菌对我们的心理和情感健康具有重要作用。
越来越多的研究表明 肠道菌群可调节脑功能 通过肠脑轴。肠脑轴基本上是肠道与大脑之间的连接,而对肠道有害的事实对大脑有害,反之亦然!知道这一点,得知研究还表明肠道健康受损(例如营养不良)会 导致焦虑.

如果您有直觉认为自己已成为肠道微生物组失衡导致假期压力的受害者,那么您并不孤单。如果您曾经度过假期,想知道为什么您会感到如此压力,焦虑和不健康,不只是您自己。这不是你的错!例如,肠道微生物组酵母菌的过度生长(如念珠菌)可能导致无法控制的食糖渴望。此外,假期给穷困的生活方式带来了完美的风暴,很少有时间进行自我护理。

那么,我们如何度过假期而又不感到肚子,压力和腰围呢?我们可以通过多种方式减轻压力,而这不会花费很多时间。实际上,大约10分钟或更短的时间呢?

如何为自己制定压力消除计划

(每天少于10分钟)

这个月,我们不要再因假期压力,不堪重负和体重增加而沦为受害者,而是一起尝试一些不同的东西。这是每天不到10分钟消除压力的10种方法。如果您现在感觉一发不可收拾,这些提示适合您。

当然,我们不想因复杂的行动计划而使您不知所措,从而给您增加压力,因此我们提出了一系列可供您选择并适合您的生活方式的选择。您要做的就是每天承诺一次。

坐在冥想中

1.静坐

冥想是减轻压力的最受研究的方法之一。好消息是,与运动或健康饮食不同,您每天只需10分钟即可获得冥想的全部好处!我建议下载“顶空”或“平静”之类的应用程序以开始使用。

跳上蹦床

2.跳上蹦床

跳来跳去带给我们一部分好玩的,孩子般的感觉,今年我们都可以从中受益。蹦床,无论是小型蹦床(您可以在亚马逊上购买!),可以帮助您摆脱一天(或一年!)的压力,并帮助进行细胞排毒。我经常将其描述为细胞的垃圾场!另外,在蹦床上跳跃使您的身体充满活力,同时释放不必要的压力。
服用益生菌

3.服用益生菌

正如我们先前所了解的那样,肠道健康与心理健康有着千丝万缕的联系。每天支持肠道健康的最简单方法之一就是服用益生菌补充剂。益生菌可以帮助增加 加巴 在大脑中,这是主要的抑制性神经递质,有助于促进镇静。如果你不这样做’想要补充营养,您还可以将日常零食制成发酵食品,例如开菲尔,酸奶或酸菜。毕竟,吃发酵食品已显示出较低的焦虑评分。如果您不确定从哪里开始发酵食品,请查看我的 发酵基本指南.
下午茶支持肝脏排毒

4.茶歇支持肝脏排毒

您可能不认为在假日期间可以进行肝脏排毒,但事实是,您可以 支持肝脏排毒 每天只需不到10分钟的时间,只需将咖啡换成绿茶即可。绿茶富含抗氧化剂,可改善肝酶水平并减少对身体的毒性负担。另外,绿茶中的L-茶氨酸 促进平静感,这几天我们都可以多用一点!在压力时期,用咖啡换绿茶是您肝脏和神经系统的一大胜利。
进行技术超时

5.抽出技术时间

您是否考虑过每周花多少时间在智能手机和笔记本电脑/计算机上?您可能不会认为距离手机和计算机10分钟就足够用了,但是尝试一下时会感到惊讶。建议您将手机放在抽屉里,然后安静地坐着或在外面小心走动。想象一下……带着您的手机去散步!!!还是与朋友,配偶或亲人进行了充分的交谈而又不分心地看着手机?研究表明,在场并倾听会降低压力荷尔蒙,皮质醇。
举行舞会

6.举办舞会

跳舞是减轻压力的一种行之有效的方法。事实上, 一项研究表明 跳舞可以减少焦虑和抑郁,并改善老年人的生活质量。不幸的是,今年缺乏婚礼,晚间聚会和与朋友聚会。好消息是,一个好的舞会只需要您和一些音乐。因此,穿上您最喜欢的艺术家,摆脱压力吧!
笑

7.笑

笑声就像是缓解压力,焦虑和恐惧的直接解药,它通过增加内啡肽和内啡肽的释放而起作用。 催产素等神经递质 在你的大脑中。而且,这也不是所有的笑声。笑也增强了 您摄入的富氧空气 并刺激腹部肌肉的自发收缩,从而刺激您的心脏,肺部和肠道等器官。即使世界处于最荒凉的状态,总会有有趣的猫咪视频和喜剧特价节目,可以让您立即在地板上滚动。
玩

8.播放

当我们还是孩子的时候,我们一直在玩。但是作为成年人,我们经常失去自己的重要部分,我们为此受苦!在这个假期,我强烈建议您每天花几分钟的时间进行比赛。踢一下球,与孩子们一起跑来跑去,与宠物一起玩耍,玩游戏,大笑直到肚子疼,然后获得与儿童有关的乐趣。
快速击打

9.做一个快速HIIT

HIIT代表高强度间歇训练,这是一种令人惊叹的锻炼方式,可减轻压力并改善心血管健康。研究表明, HIIT锻炼可以有效地作为一项急性干预措施 抑郁症和焦虑症,这意味着它们可以立即起作用,您无需等待数周即可看到结果。在短短的10分钟内,您就可以变得更加镇定,放松!尝试这个 10分钟的HIIT锻炼 来自PopSugar Fitness的视频。

10.重置肠道

您可能会认为重置肠胃,the肿,打破顽固的体重状态需要很长时间,但实际上,您每天可以在不到10分钟的时间内完成操作 7天快乐肠® 排毒。如果您想要一个轻松,无压力的减肥计划,其中包括只需5到10分钟的早餐和晚餐冰沙代餐,我便为您设计了该计划。所有的冰沙配方都非常简单,因此可以节省您的时间,金钱和压力。这是提高您的应变能力以确保今年压力的一种肯定方法。
我向您挑战,请选择上述选项之一,并每天进行承诺。

事实上,今年的假期看起来会有些不同,因此为自己制定消除压力的计划尤为重要。好消息是,每天不到10分钟,您就可以严重降低假期压力,体重增加和肠道健康中断。

您会选择哪一个????

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