瑜伽,运动和锻炼如何帮助保持肠胃快乐?

“像在大自然中散步,与自然世界连接或在海边奔跑,深呼吸和听海浪一样,什么都不会填满精神并降低压力荷尔蒙,”佩德雷博士说: 快乐肠. “每个人都知道在体育馆锻炼身体或参加早晨瑜伽课可以减轻白天的压力。”

瑜伽快乐肠DR

研究表明,运动和锻炼有益于您的心脏,锻炼肌肉,改善新陈代谢以及平衡情绪和压力。新科学表明,运动也可能有益于肠道微生物组–多样的生态系统(如内部花园)生活在您的体内,其中包含共生细菌,有助于维持健康的消化系统。

在第8章 快乐肠,我们将转向瑜伽,因为它具有悠久的治愈历史。瑜伽指导我们记住身体的智力,并且通过持续的练习已证明它可以镇定神经系统。通过瑜伽,我们还学会了调节呼吸,进而有助于促进身体’自然的放松系统,使我们保持压力的方式安静下来(称为我们的“fight-or-flight” response).

谢谢  快乐肠 Team members 还有瑜伽大师 保拉·图尔西(Paula Tursi) 珍妮特·戴利·巴特勒,我们将在7天内将这7个瑜伽姿势合在一起,以保持肠道健康。

以下是支持肠道健康的7大姿势:

姿势1:牛猫

牛(上)。猫(底部)。摆姿势

 

好处:

  • 链接呼吸和运动
  • 注意从中心移动
  • 刺激肠道和肠道循环
  • 消除气体和腹胀

实践:

  1. 从您的手和膝盖开始,肩膀在手上方,膝盖在臀部以下。将指尖指向前方,将头放到中立位置,然后将视线向下放下。
  2. 当您的腹部向地面下落时,就好像从您的座位向脊椎上方吸气一样,通过心脏,颈部和头部抬起呼吸。这是母牛的姿势。
  3. 呼气,从座位上移开,将尾骨塞进去,肚脐伸入脊柱,随着呼气软化向地面移动的颈部和头部,弓形逐渐拱起。这是猫的姿势。
  4. 为您的呼吸找到节奏,并协调身体的呼吸,在奶牛姿势和猫姿势之间平稳地移动。
  5. 重复5次。

姿势2:仰卧扭转

 仰卧扭转

好处:

  • 按摩肠
  • 调腹肌
  • 促进排便
  • 缓解便秘
  • 胸部伸展,脊柱旋转和肋骨开口

实践:

  1. 膝盖弯曲,双脚平放在地板上,仰卧。
  2. 吸气,张开双臂,像“ T”形。
  3. 呼气并将双膝放在胸前。
  4. 吸气,让膝盖向左跌落,如果膝盖没有到达地面,用毯子支撑。保持右肩膀在地面上,并尝试深呼吸的同时将腹部指向右边。
  5. 将头向右转,凝视右手指尖,同时交替将肩膀压入地面,膝盖压在地板上。在这里进行至少5次深呼吸。
  6. 呼气,回到中心。
  7. 在另一侧重复,在每一侧尝试几次,以呼吸为准。
  8. 最后,将膝盖抱在胸前,然后慢慢呼气并将双腿放低到地板上。
  9. 请务必在此处体验拧紧动作。这种姿势有助于挤压器官,使之排出旧的,堵塞的液体,并在释放时产生更健康的液体冲回系统。

姿势3:桥

 桥式

好处:

  • 打开胸部,释放肩部和颈部的压力
  • 移动心脏和肺部
  • 延长从口腔到结肠的消化器官
  • 可以缓解腹胀

实践:

  1. 仰卧,膝盖弯曲45度,双脚平放在地板上,手臂的侧面与身体平行
  2. 将脚和手臂按入地面。
  3. 吸气并拱起背部,使尾骨远离胸部,同时将臀部抬升至天空
  4. 不要挤压臀部,而是在肚脐伸向心脏时让它们软化。
  5. 向后滚动肩膀并在胸部下方,将肩blade骨挤压在一起,然后将前臂压入地板。
  6. 大腿和双脚保持平行。
  7. 将脚的所有四个角按到地板上,不要滚动到脚的外边缘。
  8. 将尾骨向膝盖后部拉长。
  9. 在这里深呼吸3次,感到膨胀。
  10. 呼气,降低到起始位置,背部在垫子上完成。
  11. 重复,吸气以提起,呼气以再次降低,从而使深呼吸与运动保持协调。您可以重复此顺序3次。

姿势4:向前弯曲

瑜伽向前弯曲快乐肠博士佩德雷

好处:

  • 调和内脏
  • 刺激肠功能
  • 缓解腹胀,便秘和反流
  • 调节脊神经,缓解背部和腿部紧张

实践:

  1. 双腿伸直坐下,膝盖跪向天空。初学者可以弯曲膝盖,通过练习使腿伸直并提高灵活性
  2. 通过脚跟积极地到达
  3. 吸气,将手臂向上伸到一边,拉长脊椎和躯干,然后将手臂弯曲到头部上方。
  4. 呼气,从臀部而不是胸部向前弯曲,从臀部向前弯曲,将下腹部和胸部向外延伸到腿部,然后是颈部和头部。
  5. 将腿保持在最低点,胫骨,脚踝或脚
  6. 屏住呼吸5。每次吸气时向前延伸,每次呼气时,将腹部降低到腿部。
  7. 要释放姿势,请在支撑下腹部的同时将脊椎向上滚动一个椎骨
  8. 花些时间注意到您在身体中央产生的似是而非的感觉。

姿势5:朝下的狗

 下犬

好处:

  • 振兴和振兴整个身体
  • 作为内向,可以放松神经系统,减轻压力
  • 使身体,思想和肠道之间有扎实的联系感

实践:

  1. 从手和膝盖开始。将手腕对准肩膀,膝盖对准髋关节。手腕的折痕应与垫子的上边缘平行。将中指直接指向垫子的顶部。
  2. 所有接触点都应均匀地分布在地面上。
  3. 像牛一样吸气,弯曲脚趾,向下压并使膝盖离开地面。
  4. 呼气,拉直双腿,不要锁住膝盖,也不要让双脚平躺。
  5. 停留在这里,每次吸气都远离双手,每次呼气时,将脚后跟放低至地面,延长身体,为腹部器官留出空间。
  6. 让头部像成熟的水果一样晃来晃去,继续深呼吸以伸展脊椎。
  7. 呼气,准备好后,通过轻轻弯曲膝盖来扭转姿势,然后回到垫子上的手和膝盖。

姿势6:三角形

三角瑜伽姿势-佩德雷-方形

好处:

  • 刺激内脏
  • 改善新陈代谢
  • 改善循环
  • 肠道内的平衡与镇定,有助于便秘,IBS腹泻

实践:

  1. 站立在垫子的顶部,双脚并拢,手臂在两侧。感到呼吸从手指到脚趾充满身体。向内吸引您的注意力和意识。您可能会想像自己是海星,并将呼吸从中心传到身体的所有延伸。
  2. 深吸一口气,双脚分开保持双脚站立的姿势。
  3. 呼气,对齐脚后跟,然后转动前脚,使脚趾指向垫子的前面,并将后脚朝侧面倾斜45度。
  4. 直接在双腿上方吸气并抬起与地面平行的肩膀的高度。
  5. 呼气,向前伸手,将您的躯干向前拉,并与前腿对齐,胸部保持在一侧。不要锁膝盖。
  6. 深吸气,然后呼气,放低前手以接触前腿,胫骨,脚踝或瑜伽块,从而增加了到达地板的灵活性。
  7. 吸气达到后手向上并展开,呼气将尾骨延长至后跟。
  8. 五口气或长达一分钟。让呼吸将您的中心向侧面扩展,从腰部的两侧均等延伸。
  9. 吸气抬起,转脚准备在另一侧做三角形。

姿势7:太阳致敬,一系列12个链接的姿势

瑜伽快乐肠DR

好处:

  • 在体内产生热量
  • 刺激肠道呆滞
  • 增加心率
  • 移动体内的淋巴液

实践:

  1. 站在垫子的前部,双脚分开与臀部同宽,重量均匀分布,脊柱直立,手臂在两侧。吸气,打开心脏和胸部,然后呼气到地面。通过呼吸调和整个身体。 (山姿)
  2. 吸气,举起手臂,头顶上方,手掌彼此面对。 (敬礼姿势)
  3. 呼气,向前弯曲臀部,将胸部放到腿上,并将手放在地面上。如果更舒适,则弯曲膝盖。 (站立向前弯曲姿势)
  4. 吸气,抬起头,张开胸膛,然后将右手放到脚旁,将右腿向后伸直。 (刺姿势)
  5. 呼气,将左腿向后踩,双脚并排。凝视地板,保持手臂伸直,身体像木板一样伸直。 (木板姿势)
  6. 将膝盖,胸部,下巴放在地板上。替代方案应运而生。 (八点姿势)
  7. 吸气,向下推手,像眼镜蛇一样向前挺胸,使臀部保持在地板上。 (眼镜蛇姿势)
  8. 如前所述,呼气,塞住脚趾,弯曲膝盖,然后将手向后推入向下的狗姿势。在这里停留5口气。 (面朝下的狗)
  9. 吸气,抬起弯曲的膝盖,将右腿向前伸入Lunge Pose。
  10. 呼气,将左脚向前踩到右脚,进入立弯姿势。
  11. 吸气,双臂再次抬起头部,进入头部礼炮姿势。
  12. 呼气,双臂向两侧,在山姿中休息。

***

您可以在早上花5分钟做这些姿势之一。记住为三角姿势做两边。或专用15分钟来完成一系列的姿势。姿势7:向太阳致敬是打开身体,放松消化器官,使血液循环的一个很好的起点。这是我喜欢开始新的一天的方式,但是如果我的时间少了,我只会做一头“牛猫序列”或“面朝下的狗”。

让我知道您是否也发现瑜伽对于保持幸福肠胃和改善健康感有帮助!有关如何保持肠道健康的更多信息,请阅读我的书, Happy Gut:清洁程序,可帮助您减轻体重,增加精力并消除疼痛.  It’28天的承诺,您不会后悔!!!

这里 ’s to your 快乐肠 !

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