放大褪黑激素的产生
2020年7月14日
作者:Vincent Pedre医学博士

如果您一夜难眠,第二天您的生活几乎都会遭受痛苦。简单的杂务突然感觉像是一项繁重的任务,在通常不会打扰您的情况下,您会处于边缘状态,并且您可能会想方设法购买含咖啡因的饮料或含糖食品,以度过一个精神上有雾的早晨。

良好睡眠的基础是一种称为褪黑激素的激素。 褪黑激素是在松果体中合成的,以昼夜节律的方式分泌,夜间释放量最高。当太阳开始落山时,光线水平下降预示着化学级联反应会触发褪黑激素的分泌。到了晚上,这种激素的水平几乎上升了10倍,告诉身体放松。第二天早晨的阳光会抑制褪黑激素水平。1

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肠道中产生的褪黑素比大脑中产生的褪黑素高400倍,在大脑中,褪黑素可起到平衡炎症的作用,并且是一种强大的抗氧化剂。

虽然褪黑素被正确地认为是睡眠激素,但它不仅能调节睡眠模式,还能起到更多作用。该激素还参与许多调节过程,包括新陈代谢,繁殖和控制体内炎症。褪黑素甚至可以帮助肠道和肝脏等器官沟通。实际上,肠道中产生的褪黑素比大脑中产生的褪黑素多100倍,在大脑中,褪黑素可起到平衡炎症和抗氧化剂的作用。

实际上,它是如此强大的抗炎和抗氧化剂,被发现不仅可以保护SARS模型中的小鼠的肺免受ARDS(急性呼吸窘迫综合征)的侵害,而且还可以帮助肺部感染和治愈过程中的免疫反应肺部感染是这种动物感染的模型。 2

褪黑激素的产生根据季节和光照的可用性而变化。根据您的居住地,这意味着冬季生产这种激素的时间要长于夏季。3 但是,随着年龄的增长,褪黑激素的产量会逐渐下降。这会降低您的睡眠质量,但是随着年龄的增长褪黑激素的产生也与思维和社交功能等认知能力下降有关。

褪黑激素的减少归因于许多疾病,包括睡眠障碍和时差。

最近的研究甚至发现阿尔茨海默氏症早期阶段褪黑激素的产生减少’疾病,提供有关治疗这种残酷疾病的新方法的新见识。4 我们甚至看到褪黑素如何对癌症患者有益。在临床试验中,褪黑激素已显示出一定的前景,有望提高癌症化学疗法的疗效并改善生存率。几项研究还表明,褪黑激素可降低化学疗法和放射疗法的不良毒性。

褪黑激素,睡眠和昼夜节律。

如果您已阅读我们以前的博客文章,了解如何 增强免疫系统,那么您就会知道睡眠的质量和数量会影响您的免疫系统。睡眠时间越少,您越容易感染。

拥有足够量的褪黑激素可以支持健康的昼夜节律。您的昼夜节律周期对光明与黑暗做出反应,使嗜睡交替出现警觉。我的生物钟是指您的生物钟-您身体的内部计时器。该主时钟控制褪黑激素的产生。当光线不足时,大脑中的松果体发出更多褪黑激素的信号。结果,您会昏昏欲睡。5

睡眠障碍& Melatonin

睡眠障碍可以有多种形式,但所有这些都是导致生活质量和幸福感下降的根本原因。任何形式的失眠,无论是难以入睡,难以入睡,还是两者兼而有之,都会打扰您身体微妙的内部节律。任何经历过不眠之夜的人也知道,它会导致焦虑加剧。最终,您可能同时感到筋疲力尽。这种疲倦但有线的感觉是我们在上一个博客中讨论的:检查皮质醇。”它也会使您的肠道节律紊乱,导致便秘或腹泻,并破坏肠道微生物组的自然昼夜节律,从而导致代谢综合征,胰岛素抵抗和体重增加。

睡觉前两小时褪黑激素水平开始升高。知道这一点很重要,因为你们中的大多数人可能像马拉松一样奔跑,直到您决定关灯睡觉为止。但是,一旦关上灯,就无法入睡,并且想知道为什么。好吧,您不能只是将自己的身体赶出比赛而期望它在短短5分钟内减速并入睡。

夜班:好还是坏?

夜班工作是另一个主要问题。熬夜的时间越多,您就越需要甜味或淀粉味。您的身体很累,它想要快速的能量来保持健康。到第二天早上,消化系统失调了,进食实际上会使您感到恶心。

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夜班工作会使您的消化系统混乱,并引发对糖/碳水化合物的渴望。

不幸的是,如果您是轮班工人,那么其中有些是您无法控制的。但是,对于我们大多数人来说,选择定期睡眠是我们的选择。我不能足够强调定期睡眠模式的重要性。一致性是关键,因为身体和肠道微生物组都具有可预测性。

在一架飞机上睡觉的时差喷射女人

时差

如果您曾经经历过时差反应,就会知道自己的生物钟节奏被打乱了。如果您从洛杉矶飞到纽约市,则您将损失三个小时,因为您的身体在西海岸运行。如果您睁着红眼睛在早上7点着陆,您的生物钟就会认为现在是凌晨4:00。这会抵消肠道(肠道)神经系统微妙的内部节律,从而导致便秘和消化不良等问题。所有这些问题都伴随着飞行中的大气层脱水。

我们大多数人都没有跨时区旅行,但仍在健康的褪黑激素生产中挣扎。我们是精密的生物系统,已将各种非自然技术引入其中,这导致我们与地球,太阳和月亮相关的天生调节身体的能力受到干扰。

褪黑激素和免疫系统

褪黑激素不仅仅是一种睡眠激素;它还具有显着的抗炎和抗氧化功效。这使褪黑激素成为免疫系统的强大盟友,该激素在其中具有许多好处。各种动物和鸟类在广泛的器官和免疫细胞中都具有褪黑激素受体,褪黑激素会增加某些白细胞,包括专门针对并杀死被病毒感染的细胞以防止其扩散到其他邻近细胞的天然杀伤细胞。细胞。6

在冬季,通常我们暴露在较少的阳光下,我们会产生更多的褪黑激素。研究表明,冬季褪黑激素的产生有助于控制促炎性细胞因子,有利于控制可能使您患病并支持免疫系统的病原体。在冬季,褪黑激素的过量生产(以及日照减少)可能是造成疲劳程度增加的原因,但也可能是情绪失调的原因,例如抑郁和季节性情感障碍(SAD)。 7 8

与所有激素一样,褪黑激素的平衡至关重要。由于许多原因,包括年龄,也会导致这种激素水平下降。降低的水平可以不利地影响不同免疫细胞的功能。与年龄相关的褪黑激素生成量下降还会降低老年人的重要抗氧化保护作用,从而导致某些与年龄相关的疾病(例如阿尔茨海默氏病)或增加其严重程度。9

褪黑激素是一种“免疫缓冲剂”

研究人员将褪黑激素标记为“免疫缓冲液”。这种激素有助于指导几乎所有免疫细胞产生的化学信使,从而帮助免疫系统更有效地发挥作用。

褪黑激素还有助于控制自由基。通常,人体具有强大的抗氧化防御系统来对抗这些自由基。当它们积累超出人体控制能力时,就会发生氧化应激。这可能会使人体的抗氧化防御能力不堪重负并制造疾病。

褪黑素可用于急性和慢性免疫反应。在需要对外部应激源(例如病毒和寄生虫)进行早期免疫应答的情况下,褪黑激素可以帮助刺激免疫系统。在其他会产生长期免疫反应(例如慢性感染)的疾病中,褪黑激素起着抗炎分子的作用。10 像氧化应激一样,慢性炎症几乎是每种疾病的驱动因素。

研究表明,褪黑激素可以帮助控制病毒感染,例如Covid-19。过度的炎症,氧化应激和过度的免疫反应都在造成破坏性后果的过程中起作用,我们许多人担心这些破坏性后果与Covid-19感染有关。褪黑激素的抗炎,抗氧化和免疫调节保护作用可帮助减少与病毒有关的损害,例如由Covid-19引起的损害。毫不奇怪,最近的一项研究表明,褪黑激素可以帮助减轻焦虑症,改善睡眠质量,并为COVID-19患者带来更好的临床效果。11

褪黑素& Gut 愈合th

当考虑褪黑激素等激素时,您可能会认为它们是在大脑中产生的。如果您已阅读 快乐肠,您就知道肠道[肠道]神经系统负责产生许多神经递质。虽然松果体以分泌褪黑激素而闻名,但肠道中的褪黑素比松果体至少高出400倍。实际上,肠道中褪黑激素的浓度超过血液水平十倍– 100 times.12 在松果体之外,肠道是褪黑激素产生的主要场所。

 

点击图片放大。

褪黑激素通过特定的膜受体,即褪黑激素-1(MT1),MT2和MT3受体发挥作用。这些受体位于人体的不同部位。例如,MT3受体位于肝脏,肾脏,心脏,肺,肠,肌肉和褐色脂肪组织中。研究表明,这些受体参与调节肠道内的运动性,炎症和疼痛。14

褪黑激素作为一种抗氧化剂,可提供广泛的肠道支持,包括调节肠道内壁(称为肠粘膜)。褪黑素可保护胃粘膜免受疼痛缓解剂所称的损害 非甾体类抗炎药(NSAIDs)可能会引起。褪黑激素还可以帮助调节几乎每个细胞(线粒体)中发现的少量能量工厂。15

此外,这种广泛的激素有助于管理整个肠道的免疫功能。在动物研究中,已证明它可以防止肠道炎症。16 动物研究还表明,小剂量的褪黑激素会增加肠蠕动。17

睡眠与肠道紧密相关。不健康的肠道会阻碍昼夜节律,改变人体的睡眠觉醒周期,并影响诸如褪黑激素之类的睡眠调节激素。相反,睡眠质量会影响肠道微生物组的多样性和质量。18结肠中昼夜节律的中断会以多种方式影响肠道。它们与消化系统问题有关,包括气体和便秘。我已经在中详细介绍了睡眠-肠道连接 这个博客。

褪黑激素生成量低也会导致肠道漏水。

研究表明,褪黑激素水平降低会增加肠道通透性和内毒素血症的风险。19 结果,不打算滑过肠壁的东西会增强整个身体的免疫反应和炎症。

褪黑激素水平降低与肠易激综合症或IBS有关。涉及IBS患者的研究发现,褪黑激素可缓解腹痛和腹胀等症状。实际上,褪黑激素可能是IBS管理的未来治疗选择。在一项对40例IBS患者进行的安慰剂对照的随机临床试验中,在就寝时间口服3 mg褪黑激素2周可显着缓解腹痛。20

支持褪黑激素生产的5种方法

褪黑激素最有名的就是睡眠激素,但是正如您所见,它具有抗炎,支持免疫和抗氧化的功效,因此使其成为肠道和免疫健康的关键激素。睡前服用补充剂可以帮助维持褪黑激素的水平,但维持这种激素最佳水平的最佳方法是支持人体的自然产生。这五种策略可支持任何年龄段的健康褪黑激素生产。

  1. 晚上限制蓝灯。在发明人工照明之前,太阳是我们的主要光源。我们在几乎完全黑暗的夜晚度过了夜晚。显然,’今天的情况并非如此,因为屏幕时间–电视,笔记本电脑,平板电脑和电话–几乎每个人都进入深夜。蓝光白天可以使我们受益,因为它可以提高您的注意力,情绪以及对某些事物的反应速度。但是,到了晚上,蓝光会使您的昼夜节律失去平衡。结果,由于蓝光抑制褪黑激素,睡眠质量受到影响。研究表明,与绿光相比,蓝光抑制褪黑素的时间长约两倍,而昼夜节律的移位则两倍。21 为了减少蓝光的影响,请考虑使用 临睡前挡蓝光的眼镜,晚上使用昏暗的红色灯光,并限制 或在睡觉前至少两个小时消除电子设备。
  2. 得到一些早晨的阳光。 我们中的许多人都在早晨度过,从家到办公室奔波(即使最近,办公室一直是我们的家)。结果,我们错过了可以优化褪黑激素水平的早晨阳光。暴露于阳光下会增加您感觉良好的神经递质5-羟色胺的产生,而人体会利用它来制造褪黑素。研究表明,暴露于明亮的晨光下会降低失眠,经前综合症和季节性情感障碍(SAD)的可能性。22 您不需要太多。偶十–早晨15分钟的自然阳光可以改善褪黑激素的产生,并全天改善您的情绪。
  3. 通过治愈肠道来制造更多的褪黑激素。 不健康的肠道会导致褪黑激素的产生降低,从而影响睡眠水平,免疫健康和整体健康。反之,褪黑激素水平降低会损害肠道。当患者入睡困难时,我几乎总是从肠道开始。遵循HappyGut®Diet,并使用Gut C.A.R.E.程序补充将大大治愈肠道。要彻底重启肠道,请查看 重新启动Happy Gut:28天清洁。
  4. 多吃褪黑激素高的食物。 间接增加褪黑激素的一种方法是吃富含氨基酸色氨酸的食物,而色氨酸是产生褪黑素的前体。研究表明,食用含褪黑激素的食物会显着增加这种激素的水平。在动物性食品中,蛋和鱼含有氨基酸色氨酸,而色氨酸是褪黑激素生产的前体。在植物性食品中,坚果中褪黑激素含量最高。某些蘑菇,发芽的豆类和种子也是褪黑激素的良好来源。23
  5. 尝试禁食。 动物研究表明,食物限制会增加肠道和大脑中褪黑激素的浓度,这表明禁食是帮助增加褪黑激素产量并获得健康肠道所有其他好处的另一种方法。24

当涉及排毒时,良好的睡眠至关重要。我们知道在您睡觉时会发生大脑排毒。25 褪黑素在该过程中起着至关重要的作用:其抗氧化和抗炎作用可防止对大脑的损害,包括对称为线粒体的小能量工厂的损害。

动物研究表明,褪黑激素可直接清除自由基并刺激一种称为谷胱甘肽过氧化物酶的酶,该酶可产生人体的超级英雄排毒分子谷胱甘肽,以抵抗大脑和其他器官的自由基损伤。26

尽管您可能已经将褪黑激素视为一种睡眠激素,但是现在您可以看到这种至关重要的激素还可以作为强大的抗氧化剂,免疫调节剂,抗炎药等发挥作用。健康的褪黑激素水平可以促进良好的睡眠,但它们也可以增强您的免疫系统,保持肠道健康并支持您的整体健康。

当您的肠道健康受到影响时,关键激素如褪黑激素的产生也会受到影响。结果,您的情绪,免疫健康,体重和幸福感都会受到打击。在此紧张,不确定的时间内,保持肠道健康尤为关键。好消息是,通过这些快乐的肠道策略,您可以支撑健康的肠道并产生最适量的激素,包括褪黑激素。因此,您可以睡得很香,保持强大的免疫系统,并培养整体的幸福感。

参考文献

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6 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/

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19 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25907689/

20 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/

21 //www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

22 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/

23 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/

24 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/

25 //www.nih.gov/news-events/news-releases/brain-may-flush-out-toxins-during-sleep

26 //onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-079X.1995.tb00178.x

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