深吸一口气来增强自己的免疫力
2020年4月21日
作者:Vincent Pedre医学博士

 

我们大多数人现在都感到压力很大。在某些时候,这种压力会让人感到压倒一切,破坏我们的健康,包括我们的免疫健康。 

 

没有比现在更好的时间了 了解如何利用内置压力调节工具的力量-呼吸.

 

在任何时候(尤其是现在),我最喜欢做的用来控制压力水平的事情之一就是要抽出时间深呼吸。呼吸是一种很棒的工具“随时呼吁”您会感到压力已超过您的内心平静。而且从观察患者呼吸的多年情况来看,我可以告诉您大多数人不知道如何正确呼吸-他们呼吸不足。  

 

在我分享如何进行深呼吸之前,让我向您解释一下压力对身体的生理影响。

 

当您感到压力时,您的身体会释放一种称为皮质醇的激素。 皮质醇是早晨最高的,全天逐渐减少。至少那是 应该 发生。 

 

W母鸡皮质醇保持太高的时间太长, 您的:

  • 心情 受苦
  • 睡觉 受苦
  • 能源 受苦,并且…

您更有可能变胖! 

 

免疫系统受损,因此您更容易受到感染。您也更有可能患上糖尿病等疾病。1 

 

是的,如果您还没有猜到: 

 

高水平的皮质醇会破坏肠道微生物组的微妙平衡,降低肠道壁的完整性,并导致肠道渗漏综合征。2 

 

皮质醇水平升高会导致 我们所说的 a “战斗或逃跑” 响应. 当您感到危险时,无论是真实的还是感知到的,交感神经系统都会起作用。这种非自愿的系统会调节诸如心率,血压和消化之类的事情。

 

交感神经系统帮助您的祖先在剑齿虎追赶他们时得以生存,当有人在高速公路上转向您的车道时,它可以使您活下来。 但是交感神经系统应该发挥作用,然后慢下来。通常,当您不再需要它时,它可能会保持打开太长时间。 

 

幸运的是,您的自主神经系统也有 平衡臂 副交感神经系统,它与交感神经系统相反:它 使您的身体平静当您打开副交感神经系统(这是您的平静自我)时,您会慢慢降低交感神经系统的状态。

 

您可以通过瑜伽,冥想来激活副交感神经系统,而您猜到了-深呼吸。

 

关键是要找到平衡. T交感神经系统和副交感神经系统应该协同工作。将您的同情心视为“开始”按钮,而将您的同情心视为“停止”或“减速”按钮。您需要他们既有效又和谐地工作,以应对生活中不断变化的挑战。

 

当他们失去平衡时-换句话说, 当您的交感神经系统运行节目时,可能会导致各种问题包括糖尿病,心脏病和肥胖。3

 

好消息是 深呼吸,控制呼吸 是个 您的自主神经系统的一部分 能够 控制 保持平衡 在这两个系统之间4控制皮质醇水平s。 5 面对现实吧,我们在生活中不需要更多的同情超车。我们需要做的是更多的同情“ ahh”时刻。

 

深呼吸

 

有几种方法可以练习这种深沉的,正念的呼吸。我最喜欢的一个叫 膜片肌深呼吸,其中c帮助排除肺中的空气堆积,提高氧气含量并增强隔膜。 那样做 可以改善您的呼吸并支持免疫系统.6

 

您的 膜片 完成大部分机械工作 吸入新鲜空气排出二氧化碳 和其他气体从肺部排出。婴儿知道如何有效地使用隔膜。问一个带着哭泣的婴儿的妈妈-他们有烟斗。但是成年人(在我们的“吮吸肚子看起来好”的社会中)忘记了怎么做。 

 

如果是初学者 肌呼吸,这是开始的方法:

 

深呼吸呼吸

 

1 –平躺,膝盖弯曲,脚平放在床或瑜伽垫上。 

  • 放松肩膀
  • 将一只手放在胸口,另一只手放在肚子上

 

2 –首先,观察。像平常一样呼吸,观察哪只手运动得更多–一只手放在胸口上还是一只手放在胃上? 

  • 这是一个提示:大多数人会向胸口呼吸,而另一只手却静止不动或向内吸吮 
  • 这是进行深diaphragm肌呼吸的对立面,但要注意这一点非常重要,因此您可以看到以这种方式进行深呼吸有多困难。这需要更多的工作,并且会让您很快疲惫

 

3 –通过鼻子呼吸约2至4秒钟。 

  • 感觉空气从鼻孔进入腹部,使胃扩张,胃上的手向上移动
  • 当胸部保持静止时,您的胃应该向外移动-想象您从下往上充满空气,就像将水倒入膨胀的桶中
  • 吸气结束时,胸部将最后抬起-记住,当您使用隔膜时,吸气时腹部会向外伸出

 

4 –轻轻按压您的胃,然后缓慢呼吸约六到八秒钟。7 

  • 假装您要用吸管喝水并pur起嘴唇 
  • 使用横diaphragm膜和腹部肌肉将所有空气从肺部挤出,将腹部纽扣向后挤压 

 

我的另一个最爱是框式呼吸,海军海豹突击队使用它来在压力很大的情况下保持镇定。也被称为 方形呼吸,这涉及缓慢的深呼吸。 框式呼吸可以提高性能和注意力,支持良好的睡眠,改善心情,降低压力水平.8 

 

执行以下操作时,请像在上方进行深隔膜呼吸运动一样使用隔膜。

 

盒子呼吸

1 –吸气4秒钟

2 – Hold for 4 seconds

3 –呼气4秒

4 – Hold for 4 seconds 

5 – Repeat

 

你也可以 从3开始– 3 – 3 – 3. (按照上述步骤1-4进行3秒)

 

你会找到 箱式呼吸的几种变化,包括3– 3 – 6 – 3,经过长时间呼气后进行了修改。在这里,您可以构建下面提到的更高级的序列。

 

先进的盒子呼吸 (长时间呼气) 

1 –吸气5秒钟

2 – Hold for 5 seconds

3 –呼气10秒

4 – Hold for 5 seconds

5 – Repeat

 

实验并找到最适合您的内容-这里的关键是规律而深呼吸.

 

将计时器设置为五分钟,十分钟或十五分钟。如果你可以的话, 设置手机上没有的计时器,以免打扰您。如我之前的解释 博客文章 在使用冥想改善睡眠方面,最好 投入时间,然后将200%的精力投入其中。

 

现在您可以回到 我的睡眠技巧可增强免疫力 并合并以下内容:

 

夜间冥想呼吸技术

1 –坐在莲花坐下或盘腿坐下,坐骨下方有垫子 (也就是您的“臀部骨骼”或坐姿承受重量的骨盆的一部分)

2 –闭上眼睛,忘记时间,呼吸

3 –屏住呼吸直到听到警报响起

 

当您练习这些盒式呼吸技巧,计算吸气,呼气和保持时间时,时间会流逝如此之快,您会感到震惊。 

 

深呼吸对镇定副交感神经系统具有显著作用。一致的做法 膜片肌深呼吸可以帮助您放松并降低身体释放的皮质醇的量。9 

 

这是我的 快速提示,缓解压力 -代替品尝甜食,一袋薯条或一杯酒-出现,停下并 站立时深呼吸三下diaphragm,让您的振动膜拥有最大的移动自由度。  

 

深呼吸将帮助您保持更放松的状态,不仅使这个困难的时刻更容易管理,而且还将使您的免疫系统发挥最佳作用。

 

您可以降低呼吸道的炎症,使免疫系统保持最佳状态,并通过调整呼吸并将这些技术引入一个经常被忽视的自然过程中,从而整体上增强幸福感和幸福感。10

 

所有这些都不得不留在原地,或者以每天以伤害的方式工作的亲人所承受的压力,使自己与家人和朋友远离社会,记住要 深吸一口气来增强自己的免疫力。

 

参考资料

1 //www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol#section1
2 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5736941/
3 //www.livescience.com/65446-sympathetic-nervous-system.html
4 //www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#whats-happening
5 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27995346
6 //www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#whats-happening
7 //www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#whats-happening
8 //www.healthline.com/health/box-breathing
9 //www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#whats-happening
10 //www.intechopen.com/books/autonomic-nervous-system/inflammation-and-autonomic-function

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