我们大多数人现在都感到压力很大。在某些时候，这种压力会让人感到压倒一切，破坏我们的健康，包括我们的免疫健康。
没有比现在更好的时间了 了解如何利用内置压力调节工具的力量-呼吸.
在任何时候（尤其是现在），我最喜欢做的用来控制压力水平的事情之一就是要抽出时间深呼吸。呼吸是一种很棒的工具“随时呼吁”您会感到压力已超过您的内心平静。而且从观察患者呼吸的多年情况来看，我可以告诉您大多数人不知道如何正确呼吸-他们呼吸不足。
在我分享如何进行深呼吸之前，让我向您解释一下压力对身体的生理影响。
当您感到压力时，您的身体会释放一种称为皮质醇的激素。 皮质醇是早晨最高的，全天逐渐减少。至少那是 应该 发生。
W母鸡皮质醇保持太高的时间太长， 您的：
- 心情 受苦
- 睡觉 受苦
- 能源 受苦，并且…
您更有可能变胖！
免疫系统受损，因此您更容易受到感染。您也更有可能患上糖尿病等疾病。1
是的，如果您还没有猜到：
高水平的皮质醇会破坏肠道微生物组的微妙平衡，降低肠道壁的完整性，并导致肠道渗漏综合征。2
皮质醇水平升高会导致 我们所说的 a “战斗或逃跑” 响应. 当您感到危险时，无论是真实的还是感知到的，交感神经系统都会起作用。这种非自愿的系统会调节诸如心率，血压和消化之类的事情。
交感神经系统帮助您的祖先在剑齿虎追赶他们时得以生存，当有人在高速公路上转向您的车道时，它可以使您活下来。 但是交感神经系统应该发挥作用，然后慢下来。通常，当您不再需要它时，它可能会保持打开太长时间。
幸运的是，您的自主神经系统也有 平衡臂 副交感神经系统，它与交感神经系统相反：它 使您的身体平静. 当您打开副交感神经系统（这是您的平静自我）时，您会慢慢降低交感神经系统的状态。
您可以通过瑜伽，冥想来激活副交感神经系统，而您猜到了-深呼吸。
关键是要找到平衡. T交感神经系统和副交感神经系统应该协同工作。将您的同情心视为“开始”按钮，而将您的同情心视为“停止”或“减速”按钮。您需要他们既有效又和谐地工作，以应对生活中不断变化的挑战。
当他们失去平衡时-换句话说， 当您的交感神经系统运行节目时，可能会导致各种问题包括糖尿病，心脏病和肥胖。3
好消息是 深呼吸，控制呼吸 是个 您的自主神经系统的一部分 能够 控制 保持平衡 在这两个系统之间4 和 控制皮质醇水平s。 5 面对现实吧，我们在生活中不需要更多的同情超车。我们需要做的是更多的同情“ ahh”时刻。
深呼吸
有几种方法可以练习这种深沉的，正念的呼吸。我最喜欢的一个叫 膜片肌深呼吸，其中c帮助排除肺中的空气堆积，提高氧气含量并增强隔膜。 那样做 可以改善您的呼吸并支持免疫系统.6
您的 膜片 完成大部分机械工作 吸入新鲜空气 和 排出二氧化碳 和其他气体从肺部排出。婴儿知道如何有效地使用隔膜。问一个带着哭泣的婴儿的妈妈-他们有烟斗。但是成年人（在我们的“吮吸肚子看起来好”的社会中）忘记了怎么做。
如果是初学者 肌呼吸，这是开始的方法：
深呼吸呼吸
1 –平躺，膝盖弯曲，脚平放在床或瑜伽垫上。
- 放松肩膀
- 将一只手放在胸口，另一只手放在肚子上
2 –首先，观察。像平常一样呼吸，观察哪只手运动得更多–一只手放在胸口上还是一只手放在胃上？
- 这是一个提示：大多数人会向胸口呼吸，而另一只手却静止不动或向内吸吮
- 这是进行深diaphragm肌呼吸的对立面，但要注意这一点非常重要，因此您可以看到以这种方式进行深呼吸有多困难。这需要更多的工作，并且会让您很快疲惫
3 –通过鼻子呼吸约2至4秒钟。
- 感觉空气从鼻孔进入腹部，使胃扩张，胃上的手向上移动
- 当胸部保持静止时，您的胃应该向外移动-想象您从下往上充满空气，就像将水倒入膨胀的桶中
- 吸气结束时，胸部将最后抬起-记住，当您使用隔膜时，吸气时腹部会向外伸出
4 –轻轻按压您的胃，然后缓慢呼吸约六到八秒钟。7
- 假装您要用吸管喝水并pur起嘴唇
- 使用横diaphragm膜和腹部肌肉将所有空气从肺部挤出，将腹部纽扣向后挤压
我的另一个最爱是框式呼吸，海军海豹突击队使用它来在压力很大的情况下保持镇定。也被称为 方形呼吸，这涉及缓慢的深呼吸。 框式呼吸可以提高性能和注意力，支持良好的睡眠，改善心情，降低压力水平.8
执行以下操作时，请像在上方进行深隔膜呼吸运动一样使用隔膜。
盒子呼吸
1 –吸气4秒钟
2 – Hold for 4 seconds
3 –呼气4秒
4 – Hold for 4 seconds
5 – Repeat
你也可以 从3开始– 3 – 3 – 3. （按照上述步骤1-4进行3秒）
你会找到 箱式呼吸的几种变化，包括3– 3 – 6 – 3，经过长时间呼气后进行了修改。在这里，您可以构建下面提到的更高级的序列。
先进的盒子呼吸 （长时间呼气）
1 –吸气5秒钟
2 – Hold for 5 seconds
3 –呼气10秒
4 – Hold for 5 seconds
5 – Repeat
实验并找到最适合您的内容-这里的关键是规律而深呼吸.
将计时器设置为五分钟，十分钟或十五分钟。如果你可以的话， 设置手机上没有的计时器，以免打扰您。如我之前的解释 博客文章 在使用冥想改善睡眠方面，最好 投入时间，然后将200％的精力投入其中。
现在您可以回到 我的睡眠技巧可增强免疫力 并合并以下内容：
夜间冥想呼吸技术
1 –坐在莲花坐下或盘腿坐下，坐骨下方有垫子 （也就是您的“臀部骨骼”或坐姿承受重量的骨盆的一部分）
2 –闭上眼睛，忘记时间，呼吸
3 –屏住呼吸直到听到警报响起
当您练习这些盒式呼吸技巧，计算吸气，呼气和保持时间时，时间会流逝如此之快，您会感到震惊。
深呼吸对镇定副交感神经系统具有显著作用。一致的做法 膜片肌深呼吸可以帮助您放松并降低身体释放的皮质醇的量。9
这是我的 快速提示，缓解压力 -代替品尝甜食，一袋薯条或一杯酒-出现，停下并 站立时深呼吸三下diaphragm，让您的振动膜拥有最大的移动自由度。
深呼吸将帮助您保持更放松的状态，不仅使这个困难的时刻更容易管理，而且还将使您的免疫系统发挥最佳作用。
您可以降低呼吸道的炎症，保持免疫系统处于最佳状态，并通过调整呼吸并将这些技术引入一个经常被忽视的自然过程中，从而整体上增强幸福感和幸福感。10
所有这些都不得不在原地避难或为一个每天以伤害方式工作的亲人所承受的压力，使自己与家人和朋友在社会上疏远，记住 深吸一口气来增强自己的免疫力。
参考资料
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