安排时间以增强免疫力
2020年4月14日
作者:Vincent Pedre医学博士

 

目前,随着我们经历COVID-19大流行,我们大多数人都有某种庇护所规则。那可能意味着在家工作,甚至将大部分时间都花在里面。 与我们大多数人的正常生活相比,这是一个巨大的转变。

 

随着 错误的习惯和不良的时间表, 这个 会影响您的免疫健康 以负面的方式。 

 

但这不是正常的时期,我们都在尽力适应新的环境。在您的工作周期间在办公室里创建一个例程和顺序,有助于保持纪律。去健身房或上瑜伽课提供了一种结构,可让您轻松坚持锻炼。

 

当您在家工作时,您并不总是拥有这样的常规和结构。 

 

我们中的许多人都面临着新发现的障碍,这些障碍可能会对我们已经繁忙的日程安排产生重大影响。 也许您正在尝试在家孩子上学时管理正常的工作量。或者您发现无尽的诱惑和分心可以迅速破坏您的生产力。 

 

你不是一个人 -我们所有人都在管理一个全新的例程,这可能会使您感到不知所措。

 

这就是为什么我向病人强调—顺便说一句,我现在正在见的人—建立和保持一致的例行程序的重要性。 当我们度过自1918年西班牙流感以来全球最大的流感大流行挑战时,它不仅可以改善您的心理健康,还可以保持您的免疫系统强大。

 

有条理,有条理的例行活动有益于您的健康和幸福 在很多方面。

 

当您拥有一个系统时,您就知道可以完成大部分工作。 在该例行活动中,确保有足够的时间入睡对于保持您的免疫力至关重要。 在特定时间入睡可确保您睡个好觉,并醒来以应对新的一天。

 

做出支持肠道健康的明智食物选择 而且您可以进行某种运动来改善心情和健康状况。

 

所有这些小小的胜利都在很大程度上相加。您发现对事物的控制比您最初想象的要多。如果你不相信我 想想你什么时候 安排时间

 

在这种情况下,您会感觉到自己没有完成需要做的事情,这一天过去了。而且您可能会花费大量时间来回往返于短信和电子邮件之间,以至于整天都感到精疲力尽。

 

在阅读Facebook时,您可能会不注意吃垃圾食品,而这只会增加您的压力水平。您抱怨自己没有时间或精力去锻炼。所有这些都会影响您的睡眠水平, 恶性循环会增加您的压力和焦虑,同时会降低身体的防御能力。

 

反过来,这些东西会给您的直觉带来强大的冲击力-或者 免疫系统.

 

两件事

1 –直觉是通往免疫力的门户。

2 –睡眠不足会削弱您抵抗感染的能力。

 

什么影响您的肠胃影响您的整个身体。这是因为肠道微生物组不’在真空中存在。这个复杂的系统与炎症,代谢和生物钟系统相互作用。

 

当您安排时间时,便会构造肠道和免疫系统如何以积极的方式运作。

 

关注这三件事.. 我们都有控制权

1 – 维持

2 – 强调

3 – 睡觉

 

您如何安排时间会极大地影响所有这些因素,进而影响您的健康和福祉,无论好坏。让我们详细了解这三个部分以及如何对其进行良好的管理。 

 

维持

 

我们很多人现在都在紧张饮食。压力饮食经常涉及 没脑子 进食,更具体地说,是盲目进食不健康的食物。 目前可能感觉不到,但我们目前的状况将结束。让我们保持苗条和健康,不要过度增加体重并破坏我们的健康。

 

维持 定期的饮食安排对您在家工作有帮助

 

您的免疫健康,肠道和腰围都会受益 当您保持结构和一致性时。这包括不进食零食或两餐之间禁食,这会提高血糖和胰岛素敏感性,这是两个非常重要的过程,有助于保持健康的体重。

 

研究表明,定时进餐和保持一致可以使您受益很多。这样做可以降低炎症水平,改善睡眠状况,使身体对压力更有抵抗力,并改善肠道细菌。所有这些都可以支持健康的免疫系统。

 

相信我,我知道您整天工作时放牧很容易。但是,即使使用健康食品,持续放牧也会损害您的肠道和整体健康。1 

 

在家中保持健康的三种方法

1 –提前计划您的饭菜和小吃. 尽一切可能使事情变得容易。如果需要,请提前分发零食。 

2 – Get delivery*. 目前,餐厅确实在遭受苦难。支持您当地业务的一种方法是路边取货或送货。您可以管理份量,让别人来修理您的食物可以使您的一天兴奋。 

3 –创建厨房宵禁。 全天候在家中,您可以不断获得食物。如果容易获得食物,您很有可能会吃草。吃一顿丰盛的晚餐,并关闭厨房过夜!晚上带些零食到起居区。这是尝试间歇性禁食的好时机,间歇性禁食对肠道健康,免疫健康,减肥等具有诸多好处。 

 

*热门提示–订购超过一日的餐点,然后按照…

标准联系程序

1 –扔掉运送袋

2 – Wash your hands

3 –吃你自己的盘子 

4 –将食物存放在自己的容器中

 

当您在特定时间范围内吃健康食品时,您会发现体重秤朝着您的方向前进。您感觉更好,看起来更好。 

 

如果您是禁食的新手,则无需在这里发疯。即使是一整夜的12小时禁食也可以在这里产生奇迹。这意味着您在12个小时内进食,而在剩余12个小时内不进食。无论如何,您将在这段时间里睡觉。 空腹有很多好处。这样做可以对肠道微生物组产生积极影响,降低肠道通透性并改善炎症2.

 

快乐的肠道意味着更健康的免疫系统!

 

一旦您克服了最初的障碍— fasting 能够 一开始很难—您可以享受禁食带来的好处。有些患者甚至喜欢禁食:定期禁食会增强精力和精力。 

 

保持严格的饮食时间表(包括某种类型的禁食)将改善肠道微生物组的质量并增强肠道屏障3因此,您不太可能出现肠道漏水之类的问题。因为 您的大部分免疫力都在肠道内,您可以维持强大的免疫系统。

 

强调

 

在这种大流行之前,我没有遇到过许多没有压力的人。但对于几乎每个人来说,这些压力水平已提高到11。与任何其他时间相比,这种当前状况正在创造一个绝佳的机会来 培养适应压力的适应性思维.

 

一点点压力可以使您变得更强壮,但压力反应最终应逐渐减弱。感到na,低调的压力(我们中的许多人现在正在这样做)可能会使地球上的几乎每种疾病恶化。 

 

当你 控制压力水平,对您的健康大有裨益。您增加患心脏病等疾病的风险。4 同样令人震惊的是,您的其他健康状况也会受到影响,最明显的是 通往免疫系统和免疫力的门户–直觉.

 

我一直与患有肠胃疾病的患者一起看到这种情况。您的大脑和肠子错综复杂。 当其中一个失衡时,另一个很快就会跟随。5 考虑一下您感到焦虑,沮丧或压力大的时候。您是否发现自己经常去洗手间或遇到肠道问题? 

 

那就是肠脑连接!

 

在我年轻的时候,这常常发生在我身上-在我使用我编写的协议整理好肠道之前 肠C.A.R.E.程序™

 

研究表明,压力反应会改变肠道中健康细菌的自然平衡,从而导致肠道生态发生变化,转而使用更具敌意性的细菌。 压力也会给您的免疫系统带来巨大打击. 一项荟萃分析研究了过去三十年中有关免疫和压力的300多项研究。研究人员得出结论,长期的低度压力可能会损害您的免疫系统。6 

 

压力可以抑制免疫系统对感染的反应能力 .

 

当您承受压力时,您也更有可能做出其他不健康的选择—包括品尝垃圾食品或品尝第三杯酒—会影响您的免疫健康,肠道等。因此,为了增强免疫力,压力管理是增强免疫力策略的关键组成部分。和 解决压力的最好方法是安排时间 在您的一天中致力于减少压力的活动。

 

小小的措施可以大大缓解压力水平。 这是我的去 

 

减轻压力活动

瑜伽. 我的最爱之一,因为它可以帮助您平静心灵,使您可以感觉到然后释放储存在肠内和身体其他部位的紧张感。 您不需要做太长时间:将瑜伽纳入日常工作仅需10分钟。 

时间表* 休息时间。每小时花五分钟做一些有趣的事情。打电话给朋友,走到外面呼吸新鲜空气,观看有趣的YouTube剪辑,与宠物一起玩耍或深呼吸。 (在提示三中了解更多有关此内容的信息)

移动 经常。您甚至不必称其为运动。只是让你的身体运动。无论涉及工作还是滚动新闻源,我们大多数人整天都坐在那里。即使一整天都做俯卧撑或蹲坐,也会极大地受益。  

 

*顶部提示–设置手机或其他电子设备来提醒自己暂时停下呼吸,寻找感激之情

 

睡觉

 

我的几个病人告诉我他们现在睡眠不好。他们中的许多人被粘在福克斯(Fox),美国有线电视新闻网(CNN),MSNBC或任何他们的毒药上,这加剧了焦虑和恐惧,缩短了他们的睡眠周期。

 

不眠之夜给您的肠子带来了可怕的消息,免疫健康等等。 

 

当您睡眠不足时,您的身体就会产生较少的免疫细胞,称为针对感染和炎症的细胞因子。睡觉时,您的身体会产生并释放细胞因子。睡眠不足会给您的免疫系统带来坏消息。8 

 

研究表明,当您没有获得足够的睡眠或高质量的睡眠时(这两者都很重要),您暴露于病毒后更容易生病。如果生病了 睡眠不佳意味着您无法尽快康复.9 那是因为睡眠不足会加重免疫力。研究人员发现,睡眠不足甚至会降低您的身体对流感疫苗的反应,使您更容易生病。10

 

如果您睡不好觉,您的肠子就会受到打击。 

 

您会通过不利地影响有益细菌和不利细菌的平衡并损害肠壁来摆脱肠道节奏。11 短期内这可能导致便秘或腹泻,随着时间的流逝甚至会影响胰岛素信号传导。12

 

但是,即使您的昼夜节律似乎正常并且您每天晚上花8个小时躺在床上,但如果您在夜间醒来,睡眠的整体质量也会受到影响。科学家称这种低质量的睡眠“sleep fragmentation.” 正如 缺少睡眠会影响肠道睡眠碎片也会对肠道微生物组产生不利影响。13

 

换句话说,当有什么事情发生时(在这种情况下是睡眠),您的直觉会受到影响。 

 

睡眠不足也会使您的脂肪调节激素(如胰岛素)混乱。由于饥饿,您整天吃草的可能性更高。而且您还没有完全选择适合肠道的食物!14 所有这些事情加起来,体重增加。 

 

熬夜,看电视,上网或看智能手机上的社交媒体,都会困扰您褪黑激素的分泌,这可能对免疫系统造成可怕的后果。  

 

如果您难以入睡或入睡,请考虑服用褪黑激素补充剂。褪黑素具有抗炎和抗氧化的功效,因此已被广泛研究。正如我提到的研究表明, 褪黑素限制了与病毒有关的疾病,使其非常适合COVID-19。褪黑激素可以帮助您更好地控制焦虑和改善睡眠。15  

 

三大提示:  睡眠更健康

 

1 –晚上避免蓝灯

曾几何时,我们大部分的光线来自太阳-并非今天。 

 

平均而言,成年人醒来的时间中有一半左右盯着屏幕。16 屏幕时间(盯着笔记本电脑,电视,手机和平板电脑看了几个小时)可能会干扰人体的生物钟,影响睡眠水平,但也会导致癌症,糖尿病,心脏病和肥胖。那是因为 蓝光抑制褪黑激素,有助于调节昼夜节律。蓝灯可以帮助您在白天保持更高的机敏度,但是在晚上,它可能会影响睡眠水平。 

 

研究人员比较了6.5小时的蓝光和绿光曝光的影响。他们发现蓝光抑制褪黑激素的时间是绿光的两倍。蓝色的昼夜节律模式改变了两倍。17

 

我鼓励患者 睡前约两个小时关闭电子设备。阅读一本物理书籍,洗个热水澡,冥想或练瑜伽,或者找到什么可以帮助您放松和放松。如果那并非总是可能的-我知道这些Netflix节目可能会令人上瘾! —购买一副阻挡蓝光的眼镜。研究表明,睡前穿这些可以显着改善睡眠质量。18 

 

2 – Meditate Before Bed

冥想是结束一天并改善睡眠的一种好方法。甚至在睡前几分钟进行冥想也可以帮助您的身体更好地放松。 

 

冥想还可以改善对自主神经系统的控制。定期这样做可以激活控制睡眠的大脑部分。冥想还可以增加支持睡眠的神经递质,如5-羟色胺和褪黑激素。19

 

它甚至可以减少夜间的渴望,并帮助您在入睡前放松身心。一旦养成这种习惯,您就会发现睡眠更加放松,醒来时会感到精神焕发。就个人而言,当我花20分钟时间进行冥想时,我的睡眠最佳–我晚上退休前30分钟。 

 

睡前如何进行冥想以改善睡眠

  • 寻找地方 在您的家中,环境平和,可提供舒适的坐姿,最好放在靠垫上,这样您的坐骨得到支撑,背部挺直
  • 关掉灯,然后点燃蜡烛。您可以将蜡烛放在视线中,作为重点关注的地方。
  • 投入一定的时间 您将坐5、10、15或20分钟的冥想时间并设定一个计时器,这样您就不必考虑了。
  • 软化你的眼睛 当您看着蜡烛或将其关闭时(就像我想向内走时喜欢做的那样),然后开始调整呼吸。
  • 深呼吸 入,稍等片刻,然后呼气。
  • 养成节奏:4秒钟吸气; 4秒保持; 8秒呼气;重复
  • 让思想自由漫游 在您的脑海中浮现,但不要紧握它们,也不要像爱丽丝一样跟随它们,将它们放在您活跃大脑的兔子洞中。
  • 休息时晒太阳 静止状态会一直持续到您用完为止。 

 

睡前进行冥想可以降低血压,调节心跳,使神经系统平静并调节音调,使您的大脑可以进入恢复健康的状态,即安眠。顺便说一句,睡觉前记得吹灭蜡烛。 

 

3.获得清晨的阳光 

您一天的开始方式将对您的睡眠方式产生重大影响。做到这一点的最佳方法是阳光。研究表明,光疗可以提供以下功能:

 

光疗法的好处

  • 失眠
  • 西尔卡迪节奏紊乱症 
  • 萧条 
  • 创伤后应激障碍 (创伤后应激障碍)
  • 伤心 (季节性情绪失调)

…and 更多!

 

阳光的好处之一是可以增加您感觉良好的神经递质血清素的水平。血清素还可以优化褪黑激素水平并改善您的昼夜节律。 

来源很关键: 

 

从太阳获取光,而不是人造光。 

 

时间也很重要。力争在早晨起床后的第一个小时内获得阳光。如果可能的话,得到30–直射阳光45分钟。如果无法在公园或湖泊中漫步,则在汽车或办公室中打开窗户也可以给您带来早晨的阳光。20 

 

尝试新的

 

关于安排时间的最后一个想法- 尝试新的! 

 

现在,您可能会发现自己每天都在进行相同的活动(包括进餐)。 多样化可以消除无聊并改善情绪。 

 

与其专注于缺乏能力(如无法做或吃自己喜欢的饭菜),不如在施加于我们的限制内找到机会。对于我们大多数人而言,无需上下班,您就有时间花在各种活动上,以改善事物并充实您的一天。  

 

可以理解的是,即使可以缓解压力并获得理想的睡眠,但要实施健康的免疫增强饮食比前两者加起来要困难得多。从排队购买杂货到外部市场,再到发现售罄的选择有限,每个星期都可能有些折腾。 

 

要保持增强免疫力所需的最佳维生素和营养素水平并非易事,更不用说饮食多样化了,避免无聊而无聊的放牧而不得不在家工作。代餐冰沙是应对挑战并为免疫健康提供支持的最有效方法。

 

但是你也想 选择 代餐

 

不幸的是,许多商业品牌的配方均衡性很差,无法提供正确的配送系统,并且含有刺激肠的成分,例如乳制品和面筋。这些问题和其他问题意味着您不一定总是获得适量的这些营养素来支持免疫健康。

 

这就是为什么我创造了 H A P P Y古特® 清洁震动 —您可以放心,在下单时,您将获得高质量,专业级的代餐。这是我和患者一起使用的精确的肠道修复和排毒餐。 

 

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参考资料

1//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
2//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
3//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25470548
4//www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/health-benefits-of-having-a-routine
5//www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection
6//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
7//www.simplypsychology.org/stress-immune.html
8//www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity
9//www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
10//psychology.unt.edu/node/9186
11//journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222394
12//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
13//stm.sciencemag.org/content/8/363/363ec177
14//www.usatoday.com/story/news/nation/2014/07/20/sleep-loss-weight-gain/7507503/
15//www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320520303313
16//www.studyfinds.org/survey-americans-spend-half-waking-hours-looking-screens/
17//www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
18//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
19//www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#how-it-helps
20//www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908

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