凝集素悖论(第3/3部分)
2020年8月25日
作者:Vincent Pedre医学博士

误区三:无凝集素饮食是唯一的解决方案。

上周,我们了解到肠道健康状况是您耐受凝集素能力的主要因素。但是,不含凝集素的饮食是否是解决凝集素问题和肠道的唯一解决方案?

考虑到凝集素的所有不良副作用(如恶心,腹胀和腹痛),您可能想知道,是否完全避免使用凝集素实际上是 只要 应对凝集素不耐受。但是在我看来,这不一定是正确的。实际上,我可以说这是不可持续的,甚至是狭narrow的解决方案。

因此,本周,我将揭穿八月份的第三个也是最后一个凝集素神话:无凝集素饮食是解决凝集素不耐症的唯一方法。

为什么我们不应该对凝集素采取“全有或全无”的方法

很多人 认为凝集素问题只能通过严格限制饮食来解决,但事实是,这项研究不支持该结论。作为发表在 世界胃肠病学杂志 写道:“由于其潜在的毒性和'抗营养作用,几乎无法避免的是,凝集素的排斥很可能会成为一种流行的食品。”正如他们所预言的那样,无凝集素饮食已变得越来越流行和流行。然而,研究人员还写道:“因此,现在是时候恢复对这一普遍存在的蛋白质家族的研究,以便我们充分了解它们在健康和疾病中的作用。” 34

换一种说法, 我们需要对凝集素进行更多的人类研究 在我们可以说应该完全避免凝集素之前。关于凝集素的大多数研究相对较旧,并且大多数是动物研究,这意味着这些研究的结果不一定适用于人类。 35 此外,大多数动物研究都使用了大量的凝集素-远远超过您或我单坐甚至一天食用的量。

当我们揭穿神话#1时就知道,“所有含凝集素的食物对你都不利”,“凝集素在食物中的浓度以及其类型”。例如,在大多数此类研究中,动物从未加工的豆类中获取凝集素,这是最刺激性的凝集素类型,我可以肯定地说,人类应该 决不 生吃。

此外,某些含凝集素的食物还含有其他可能刺激肠胃的植物化合物。例如,花生中的凝集素含量很高,但它们也可能被黄曲霉毒素所污染,黄曲霉毒素可能是动物甚至人类的肝脏致癌物。 37 同样,小麦不仅富含凝集素,还含有面筋,其中 Alessio Fasano博士的研究 节目可能会导致肠道漏水,发炎,自身免疫性疾病等。换句话说,问题不只是小麦中的凝集素。如果我们正在寻找一个简单的解释,那么这张图片比我们看上去要复杂得多。

即使您摄取了凝集素和其他刺激性成分,如果您的肠道健康,您仍然可以耐受它们。

为什么消除凝集素的饮食比不含凝集素的饮食更聪明

研究表明,那些肠道菌群健康的人-一种具有正确肠道细菌健康平衡的肠道菌-能够消除有问题的物质,例如凝集素,小麦的麦胶蛋白,花生的霉菌毒素和其他常见的肠胃刺激物。 39 但是,当患者的肠胃不健康时会出现问题(上周我们揭穿了凝集素神话#2时,我们就知道了这一切-“每个人都有凝集素问题”)。

当缺乏足够的消化酶的人吃太多的凝集素时,会导致营养缺乏,消化不良,肠道受损等等。 40 例如,如果您有潜在的消化系统问题,例如肠易激综合症,那么您可能对凝集素更加敏感并产生副作用。 44 对于这些患者,身体最终会产生针对凝集素的抗体, 41 由于凝集素氨基酸序列与人体组织之间的共同相似性,可导致自身免疫性疾病。 42 对于肠道有问题的人,进食过多的凝集素也会影响微生物组,进一步加剧并加剧任何潜在的营养不良或其他肠道失衡。 43

但是,这种循环的发生方式因患者而异,因此,您永远无法确切地知道自己将如何对不同类型的凝集素做出反应。例如,有些患者在使用茄属植物蔬菜时会遇到麻烦,这种蔬菜可能导致患有诸如关节炎之类的潜在炎症性疾病的患者发炎。 46 这些蔬菜(包括茄子)会产生生物碱。对于大多数人来说,这不是问题,但对于患有发炎性疾病的人来说,即使少量的茄属植物也可以激活免疫系统并增加体内发炎和疼痛。

对于敏感的人,我没有完全消除所有的凝集素,而是经常使用消除饮食来确定哪些含凝集素的食物造成了真正的麻烦。 45

几乎所有人都从消除其他含凝集素的食物中受益,而且不含凝集素的饮食确实提供了一些好处。例如,它可能会降低肠道炎症,从而减少导致大多数疾病的全身炎症。 47 但是,我认为,这只是解决真正的根本问题(肠道健康失衡)的一条途径。
换句话说,我不认为每个人都需要永远遵循无凝集素饮食才能保持健康。不含凝集素的饮食会令人难以置信的限制,特别是如果您是素食主义者或素食主义者。您会错过含凝集素的水果和蔬菜提供的所有其他营养素,包括膳食纤维。 48 这些食物中的膳食纤维可以喂养您的肠虫,增加其数量和多样性,并形成更坚固的肠壁。同时,更健康的肠壁可以减少炎症,防止肥胖等。 49

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此外,正如我之前所说,含凝集素的饮食通常是人们生活到100岁及以上的蓝色地带的特征。您如何解释?

任何健康人士说,凝集素是唯一的罪魁祸首,应完全避免使用凝集素,这对您不利。

他们也没有提到非常重要的事实, 您如何准备含凝集素的食物很重要。

因为事实证明,有一些方法可以制备凝集素,使它们更容易消化,对人体的危害也较小。

如何减少凝集素对身体的伤害

如果您吃未经烹煮的含凝集素的食物(例如豆类),它们可能会导致胃部不适。这就解释了为什么您曾经吃过未完全煮熟的豆子可能会感到不适。 13 但是,在过去的各个世纪中,传统的食品制备技术不断发展,以使某些食品中的凝集素含量降至最低,从而将其对人类及其肠道的有害影响降至最低。

例如,烹饪豆类会部分中和凝集素。 36 之所以起作用,是因为当您烹饪植物性食品时,热量会将淀粉分解为更易于消化的较小碳水化合物。当凝集素附着在这些较小的碳水化合物上时,人体可以更轻松地去除它们。 51 其他非加热方法也会发生相同的过程。下面列出了我最喜欢的五种方法。

5种使含凝集素的食物更友好的方法

…这样您就可以再次享用含凝集素的食物

剥皮& Deseeding

这使许多人感到惊讶,但是植物中具有最高凝集素含量的部分是种子或果皮。这就是为什么当您烹饪茄子或南瓜等富含凝集素的食物时,必须将种子取出并去皮的原因。您可以为此使用刀子或传统的削皮器。或将某些食物(例如西红柿)煮沸几分钟可以使皮肤易于去除。

浸泡

减少食物中凝集素含量的一种好方法是将它们浸泡一整夜。例如,您可以通过将豆放入容器中并添加小苏打和水将豆浸泡一整夜。然后,像平时一样排干,冲洗和煮熟豆类。 53

发芽

要使谷物,豆类,种子和坚果发芽,只需将其浸泡一整夜即可。然后,将它们放在发芽的罐子里沥干。每天冲洗两到三遍。当发芽变成大约四分之一英寸时,它们将在两到四天内准备就绪。完全干燥,您可以在冰箱中存放约三天。 54

压力烹饪

现在该抓住您一直想使用的InstantPot了!压力烹饪是个不错的选择,因为它很快。例如,在安全食用之前,您只需要在高压锅中高温煮10分钟左右即可。根据特定的豆类,您可以在几分钟内将其煮熟。

发酵

发酵是降低凝集素含量的双重途径,因为有益细菌可以分解食物中的凝集素和其他刺激性成分,同时帮助肠道菌群健康成长,这是一种很好的途径。它不会使凝集素的含量为零,但可以将其保持在一定的阈值内,这样您就不会出现症状。此外,发酵食品还会使肠道内感染更多有益细菌。您可以购买发酵食品,也可以自己学习。如果您想开始发酵食物,请联系我的朋友 夏季博克’这里的发酵课程.

仔细地准备和烹饪含凝集素的食物可以减少其负面影响。对于肠道健康的人来说,以这种方式制备的食物中的凝集素浓度太低而不会造成问题。 55

凝集素问题的底线

就像营养界的许多辩论一样,当涉及凝集素时,我们必须挑战现有的观念:所有凝集素真的都不好吗?每个人都有凝集素问题吗?不含凝集素的饮食是否唯一解决方案?事实证明,这些全都是神话-凝集素问题比我们认为的要微妙得多。

我们根本无法妖魔化仅基于动物和动物的食物类别 体外 研究,而不用看人类的肠道地形。

根据我作为功能性肠道专家的经验,我发现不健康的肠道和菌群失衡及其健康后果,包括肠道渗漏,才真正使人们容易受到凝集素的不良影响。不含凝集素的饮食不是永久性的解决方案。它只是解决真正问题的创可贴-肠道微生物组紊乱和肠壁损坏。

从凝集素问题中治愈的真正途径是治愈肠道,而不是永久地遵循无凝素饮食。幸运的是,这就是我着手帮助您完成我的Gut C.A.R.E.程序-正是这个程序使我能够治愈肠胃,并再次享受我最喜欢的一些含凝集素的食物。今天,您也可以这样做,通过第一步来清洁和修复肠道, 快乐肠®REBOOT: 28天清洁由我的Gut C.A.R.E.提供程序。

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