恢复活力的时间:通过富含纤维的食物支持肠胃的排毒功能
2020年7月28日
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当您听到“排毒”一词时,可能会立即想到您的肝脏。确实,肝脏排毒为零。这个极其重要的器官负责处理与我们接触的所有毒素,包括从环境毒素到药物和药物中发现的化学物质,甚至我们自己的激素在内的所有物质。作为获得董事会认证的内科医生和功能医学认证的从业人员,您经常会发现我在谈论肝脏对排毒的重要性,例如,在之前的博客文章“重置时间:清洁肝脏。”

肝脏在排毒方面无疑是众人瞩目的焦点,但事实是,它不是排毒中唯一的器官-甚至没有关闭。实际上,以下器官在您的身体处理毒素和化学物质的能力中也起着至关重要的作用:

  • 肾脏: 肾脏在过滤血液和排泄尿液中的废物方面起着重要的作用,这实质上是排毒过程。过多的酒精,某些药物以及毒素的积累等因素将使这两个关键器官的排毒过程停滞。
  • 皮肤: 过来,肝。皮肤实际上就是身体’s 最大的 排毒器官。当其他器官得到毒素的支持时,皮肤就有能力介入并通过出汗消除毒素。实际上,如果您进行剧烈运动,则可以消除多达 10升汗水 在一天之内。而所有的汗水 含有毒素 如砷,镉,铅和汞。 
  • 内脏: 您的皮肤在外部世界和您的身体之间形成了屏障, 肠子 扮演类似的角色 你的身体。它的表面积比皮肤大200倍,是您与外界互动的最大表面。
排毒器官图

到目前为止,我已经很有希望说服您,尽管肝脏排毒可能会达到胜出的目标,但肯定不是该领域的唯一参与者。实际上,肠道控制我们与世界互动的方式使其成为至关重要但经常被忽视的排毒器官。这就是我们今天要讨论的原因。

肠胃如何帮助排毒

处方药瓶

肠道就像您身体的看门人一样,确定是什么使它从胃肠道进入您的血液,而什么则不然。它不仅与您消耗的营养物质持续接触,还与每天可能会通过您的消化道的毒素,食品添加剂,微生物和药物接触。作为关守,您的肠道承担着巨大的任务,即充当多孔过滤器,从而构建生命的基础 ,同时确保您可能会留下有害物质 .

肠道除了可以作为过滤器来决定允许进入体内的物质外,还可以作为自身的排毒器官。肠道内的细胞富含解毒酶,肠道直接与肝脏协同作用,去除食物,环境,肠道微生物乃至您自己的新陈代谢和荷尔蒙产生的有害物质。

肠道还可以通过排便来排毒身体。毕竟,当肠道作为看门人而拒绝进入有毒物质时,它们必须走到某个地方。如果我们所吃的物质没有被人体吸收,则肠道会将其通过消化道的其余部分,然后通过粪便将其有效地从体内清除。

结果,您的粪便中充满了毒素,这就是为什么每天至少进行一次排便异常重要的原因。实际上,每天最多进行三次排便是很正常的,每顿饭后一次。当您患有持续甚至间歇性便秘时,肠胃无法正常排毒,并且这些毒素也无法适当消除。

那么,如何确保肠道有效排毒,排便健康呢?确保生活在肠道内的数百万亿微生物尽可能健康,这使我们…

认识微生物组:另一个重要的排毒“器官”

细菌在显微镜下

肠道是数万亿微生物的家园,其中至少包括 一千 不同种类的细菌 许多 不同类型的酵母和真菌,数量不明的病毒以及偶发的蠕虫。这些统称为“肠道微生物组”。

作为肠道健康医生,我一直都在谈论肠道微生物组的重要性。例如,您知道肠道通常被称为“第二脑”吗?这是真的;实际上,许多神经递质实际上是由肠道合成的,包括您感觉良好的5-羟色胺和 褪黑激素,有助于调节您的昼夜节律.

肠道微生物组还具有健康排毒系统所需的关键过程,包括分解潜在有毒的食物化合物,合成某些维生素和氨基酸,例如 B族维生素和维生素K -参与排毒并产生短链脂肪酸(SCFA),这些脂肪酸可促进结肠细胞的生长并促进肠蠕动。

肠道微生物组还通过在肝脏中支持I期和II期排毒而直接帮助排毒过程。例如,这些微生物有助于代谢某些药物并控制体内的草酸水平。 (来自植物性食物的大量草酸盐会结合某些矿物质,例如钙和镁,并导致肾结石等问题。)健康的微生物也 帮助 增加有助于排毒的营养物质的吸收,例如维生素C和其他抗氧化剂。   

为了使这些微生物能够管理其所有重要职责,它们需要数量和多样性强。这不仅意味着正确的“好”微生物与“坏”的微生物比率,而且意味着正确数量的可以执行排毒功能的特定细菌。当这些微生物失衡时,即称为“营养不良”的现象,可能会损害肠道的排毒能力。

肠铁质病如何阻碍排毒

肠道营养不良

如您所知,当肠道菌的好坏之间存在失衡时,就会发生营养不良。允许过多的不利微生物生长也会增加某些化合物的毒性并释放出以下毒素:

  • 增加肠道通透性
  • 抑制免疫系统
  • 损伤肠道细胞
  • 影响肠道充分利用食物中的营养素
  • 在肠道内产生炎症3

肠道的不平衡以及随后炎症信号的释放最终会导致其他肠道疾病,例如 漏肠。肠道内壁的这种渗漏或“渗透性过高”会使您的身体暴露于从食物和有毒物质中部分消化的蛋白质分子中,这些蛋白质分子可能会穿过现在渗漏的肠道壁垒,从而增加毒性并严重破坏身体。怎么样?通常是因为这些分子本身具有毒性,但有时,免疫系统无法识别这些分子,因此会受到攻击,从而导致食物过敏。您甚至可能都不知道这些敏感性,这些敏感性可能表现为荨麻疹, 过敏症,慢性鼻窦发炎和偏头痛,并成为肠易激综合征和自身免疫性疾病的诱因。

所有这些因素-肠道渗漏,食物敏感性,炎症-将影响肠道和其他器官有效排毒的程度。即使其他排毒器官运行正常,肠子挣扎时,身体也会变得更加有毒。 

幸运的是,有一些简便有效的方法可以保护肠道的长期健康及其在排毒中的作用,例如服用益生菌补充剂。

益生菌如何促进肠道平衡和排毒

“益生菌”一词来自拉丁语“ pro”和希腊语“生物”,意为“生命”。益生菌是含有有益微生物的补品,例如  乳杆菌双歧杆菌 (两种最常见的益生菌类型)和有益的酵母菌,例如 啤酒酵母.

这些有益的微生物有助于保持肠内平衡,使其正常工作并防止过度毒性。例如,益生菌可以结合毒素,例如重金属,这在我们的许多食物和水供应中都可以找到。一项研究表明,特定的益生菌包括 乳杆菌,可以结合镉和铅。当这些和其他重金属在体内堆积时,它们可能使人体控制自由基并导致疾病的能力不堪重负。5

益生菌显然对增强身体对毒素的抵抗力很重要,但它们并不单独起作用。膳食纤维是排毒难题中同样重要的部分。

为什么纤维对排毒如此重要

五颜六色的水果和蔬菜

纤维是最未被重视的营养素之一,对许多其他事物也有好处。它可以抑制食欲,防止便秘,平衡血糖,并与毒素结合。

您可能想知道为什么纤维对肠道健康如此重要,尤其是如果您可以服用益生菌补充剂形式的有益细菌呢?好吧,一方面,某些类型的纤维可以作为益生菌所食用的食物。这就是使他们保持健康强壮的原因,并且您的排毒系统蒸蒸日上。这些不可消化的纤维被称为益生元,分为几类,包括果聚糖(也称为低聚果糖或FOS)和抗性淀粉。每种食物都对排毒很重要的肠道菌群类型不同。

正如我们已经了解的那样,富含纤维的植物性食物(在益生菌的帮助下)也会产生短链脂肪酸(SCFA)。它是这样的:您在植物性食物中消耗的膳食纤维会穿过大部分未消化的肠道,直到到达大肠为止。当到达时,结肠发酵纤维中的微生物会产生三种SCFA,分别称为乙酸盐,丙酸盐和丁酸盐。

这些SCFA不仅是结肠的主要能源,而且对肠道和免疫系统具有消炎作用,极大地有益于我们的排毒能力。 6 实际上,它们为整个人体提供了宝贵的能源,使其对外部压力源和有毒物质的抵抗力更强。

研究还表明,SCFA可能可以预防或治疗各种疾病,包括溃疡性结肠炎,克罗恩病’病,以及与抗生素有关的腹泻。但是,SCFA的好处不仅限于预防:

  • 代谢综合征,包括高血压,高血糖和肥胖在内的一系列令人讨厌的疾病
  • 某些类型的癌症
  • 体重增加和肥胖
  • 脂肪肝7 疾病
  • 不健康的免疫细胞
  • 血糖水平不平衡
  • 不健康的胆固醇水平8

膳食纤维和有益细菌是神奇的组合;它们共同增强了您的身体对外界压力,毒素和疾病的抵抗力。所有这些魔术都发生在肠道中。

支持肠道和排毒健康的3种方法

无论您的肠胃有多不平衡,只要采取正确的策略,您都可以重建肠胃的幸福感,并使排毒系统重回正轨。是的,健康的肠道将有助于清洁您的身体,但它还有其他好处,可以帮助您减轻体重,更清晰地思考并恢复稳定的能量水平。听起来不错,不是吗?

好消息是,您不需要复杂的清洁或饮食计划即可恢复微生物组平衡并帮助身体排毒。您可以按照以下三个步骤立即开始此过程:

1.服用益生菌补充剂。

益生菌补充剂是恢复肠道细菌平衡的绝对最佳方法,肠道细菌可以帮助您的身体排毒。也就是说,并非所有益生菌补品都是一样的。许多因素(包括保质期及其耐受恶劣胃环境的能力)使许多益生菌补充剂无效,因为益生菌胶囊中几乎没有活生物体能够进入肠道。作为一名医生,我为这个现实奋斗了多年。当我发现自己找到的所有补品都不符合我所寻找的所有标准时,我创建了自己的补品。 Happy Gut®恢复货架稳定,广谱益生菌.

使用益生菌补充剂,质量至关重要。始终寻找包含多种以下细菌菌株的补品,每份应包含 十亿– 而不是数百万的生物。

  • 乳杆菌: 这些细菌主要生活在小肠(肠道中跟随胃的部分)中。含有乳酸菌的益生菌有助于通过友好的生物体重新填充小肠,这将有助于消化,免疫系统的功能以及适当的排毒和消除。最有益的是 嗜酸乳杆菌, 植物乳杆菌副干酪乳杆菌.
  • 双歧杆菌: 这些细菌,也称为 双歧杆菌,主要生活在结肠或大肠中。它们产生丁酸,这对于排列在结肠中的细胞的健康至关重要,并为它们提供能量,从而使其发挥最佳功能。研究还表明 乳酸杆菌 有助于支持正常的肠蠕动,这对于正确消除毒素至关重要,还可以促进健康的免疫平衡并缓解IBS样症状。

归根结底,服用益生菌是您肠道健康,排毒健康和整体健康的最佳选择之一。

富含纤维的鳄梨

2.多吃富含纤维的饮食。

众所周知,足够的纤维将有助于支持肠道健康,喂养有益的肠道细菌,产生支持肠道和整体健康的SCFA,以及更多。专家建议,男人和女人每天应分别摄取25克38克纤维。我们大多数人所吃的纤维少于推荐量的一半,而某些趋势饮食(例如生酮饮食)所含的纤维比典型饮食要少,这至少可以归咎于某些时尚饮食。 9

为确保获得足够的纤维,请集中精力吃水果,蔬菜,坚果,种子和其他植物性食物,这些食物都富含排毒纤维。我最喜欢的一些资料包括:

  • 鳄梨(一杯中含10克纤维)
  • 覆盆子(一杯8克纤维)
  • 朝鲜蓟(朝鲜蓟中含10克纤维) 
  • 球芽甘蓝(4杯纤维一杯)
  • 核桃(一盎司中含2克纤维)–我也将核桃选为 我最喜欢的抗炎食物

但是,我们早先学到的那些特殊的益生元呢?益生元纤维中含量最高的食物包括:

  • 菊苣根
  • 生菊芋
  • 未加工的蒲公英绿
  • 生蒜
  • 生韭菜
  • 生洋葱(包括葱)
  • 煮熟的洋葱
  • 芦笋

通过吃大量纤维,并定期将一些富含益生元的食物倒在盘子上,可以确保您的微生物组始终获得正确数量和正确类型的纤维。

有机蒲公英绿

3.多吃发酵食品。

如果您想支持肠道的排毒动作,则发酵食品是另一个难题。为什么?发酵和培养的食物可以支持“好”细菌的生长和繁殖,这对我们身体处理和消除毒素的能力至关重要,并通过支持肠道的关门能力来首先阻止它们。发酵食品还有助于排挤讨厌的病原体,例如不利的细菌,酵母菌或寄生虫。要增加摄入量,请注意以下几点:

  • 养殖食品:包括酸奶和开菲尔等食物。如果您对乳制品有任何敏感性,请务必寻找这些食品的无糖版本,并选择非乳制品,例如椰子酸奶。
  • 发酵食品:包括发酵蔬菜,未经巴氏杀菌的酸菜和泡菜。
  • 培养饮料:包括含有益细菌的饮料,例如低糖康普茶或椰子水开菲尔。

椰子开水

健康的富含益生元和益生菌的碳酸饮料,非常有助于平衡肠道生态系统。

做出4杯

椰子开菲尔水

配料:

3汤匙开菲尔粒水*
4杯巴氏杀菌椰子水
1杯新鲜草莓或蓝莓(可选)
1/2杯新鲜柠檬汁(可选)

笔记:

*水开菲尔谷物可在天然食品商店或亚马逊在线商店中找到。经过适当的护理,可以无限期地使用培养物来生产富含益生菌的开菲尔。您的谷物在椰子水中的生长不会像在营养丰富的糖中沐浴时那样快。在批次的椰子水开菲尔之间,在糖水(1/2杯糖在4杯水中)中刷新并重新活化开菲尔谷物,持续24至48小时。糖水将长期保持谷物健康。

方向:

  1. 将开菲尔粒和椰子水放入罐子中。盖上罐子 松散地用盖或粗棉布盖上盖子,然后让开菲尔粒在室温下理想地培养24至36小时(且不超过48小时)。
  1. 培养完成后(混合物会变稠),取出 用开槽的汤匙将开菲尔粒保存在另一个装有过滤水和一茶匙糖的玻璃容器中,以保持开菲尔粒的活力和活力。
  1. 您可以单独喝椰子水开菲尔,但要额外搅拌一下 在搅拌机中将椰子汁与浆果和柠檬汁一起培养到所需的稠度。椰子开菲尔将在冰箱中保存1至3周;与浆果和柠檬汁混合后,可在冰箱中保存2至3天。服务冷。

为什么内脏不应该成为被遗忘的排毒“器官”

当肠道中的细菌处于平衡状态时,一切都对您身体的排毒途径更好。借助肠道细菌的健康平衡,您可以更好地吸收有助于肝脏解毒的营养素,消化系统可以更有效地消除毒素,并且肠道可以充当有效的守门人,以防止有害物质进入您的体内身体放在首位。更不用说,肠道微生物组本身就是一种排毒器官,数万亿细菌在排毒过程中起着关键作用。

我经常说,谈到您的健康,“一切都始于您的内心。”我是说真的!显然,肝脏对于排毒很重要,但是如果没有幸福的肠胃,人体将无法正常排毒。从此开始,在排毒方面,肠道应该得到应有的重视。

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